Διατροφικές συμβουλές για μια υγιή καρδιά

Συμβουλές για διατροφή με  στεφανιαία νόσο, έμφραγμα του μυοκαρδίου και  καρδιακή ανεπάρκεια

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι πολύ συχνές στη χώρα μας. Η στεφανιαία νόσος, το έμφραγμα του μυοκαρδίου και η καρδιακή ανεπάρκεια κατέχουν τις πρώτες θέσεις. 

Συχνές αιτίες είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση ή το υπερβολικό βάρος. Η σωστή διατροφή μπορεί να κρατήσει τα αγγεία ανοιχτά και να ενισχύσει την λειτουργία της καρδιά.

Η επιστημονική κοινότητα, έχει αποδεχθεί, ότι το ρίσκο για καρδιοπάθειες μπορεί να μειωθεί σημαντικά με μια σωστή διατροφή και άθληση. Μετά την αξιολόγηση πολλών μελετών, οι συστάσεις όλων των διεθνών επιστημονικών κοινοτήτων για την πρόληψη και θεραπεία των καρδιαγγειακών νόσων περιλαμβάνουν:

Διατροφικές συστάσεις για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων:

• Φρέσκα λαχανικά και φρούτα: Καταναλώστε πέντε μερίδες την ημέρα, επιλέγοντας φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για αποφυγή παχυσαρκίας.
• Ψάρια αντί για κρέας: Προτιμήστε τα ψάρια, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και προστατεύουν την καρδιά.
• Ποιοτικά έλαια: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, λινέλαιο ή καρυδέλαιο που παρέχουν υγιεινά λιπαρά οξέα.
• Δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες: Αντικαταστήστε τα προϊόντα από λευκό αλεύρι με ολικής άλεσης επιλογές.
• Όσπρια και ξηροί καρποί: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά.
• Μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης: Αποφεύγετε υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας.

Προσοχή στα λίπη. Όλα τα λίπη δεν είναι ίδια

Τα λίπη θεωρούνταν για δεκαετίες ως αιτία παχυσαρκίας και διαφορών ασθενειών. Αυτό έχει αλλάξει βαση νεότερών ερευνών: Πλέον γνωρίζουμε ότι μερικά λίπη είναι υγιεινά. Πρέπει λοιπόν να γίνει διάκριση.

Τα μη υγιεινά διατροφικά λίπη περιλαμβάνουν ιδιαίτερα τα τρανς. Η κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει την “κακή” LDL-χοληστερόλη στο αίμα και να μειώσει την “καλή” HDL-χοληστερόλη. Η LDL-χοληστερόλη μπορεί να συσσωρευτεί στα αγγεία και να προωθήσει έτσι την εμφάνιση αρτηριοσκλήρωσης – έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για εγκεφαλικό και έμφραγμα.

• Τρανς-Λίπη: Πηγές: Τα τρανς-λιπαρά είναι μια ειδική κατηγορία ανθυγιεινών λιπαρών, τα οποία παράγονται μέσω ενός διαδικασίας που ονομάζεται μερική υδρογονοποίηση των φυτικών ελαίων. Αυτή η διαδικασία καθιστά τα υγρά φυτικά έλαια πιο στερεά και πιο σταθερά, κάνοντάς τα πιο ελκυστικά για την παραγωγή τροφίμων. Τα τρανς-λιπαρά χρησιμοποιούνται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μαργαρίνη, τηγανητά τρόφιμα, στη ζαχαροπλαστική, σνακ και γρήγορα φαγητά όπως σε πίτσες ή σε έτοιμες σούπες, για να επεκτείνουν την αντοχή και να βελτιώσουν την υφή. Καλό είναι να αποφεύγονται εντελώς.

Ενσωμάτωση των καλών λιπαρών στη διατροφή

Τα ποιοτικά φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το λινέλαιο ή το καρυδέλαιο παρέχουν ουσίες που προστατεύουν την καρδιά.

Ο οργανισμός μας χρειάζεται Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για πολλές κεντρικές μεταβολικές διαδικασίες, μεταξύ άλλων ως βασικό συστατικό για τις κυτταρικές μεμβράνες. Η ALA βρίσκεται κυρίως στο λινέλαιο και στο λάδι από σπόρους chia. Άλλα δυο σημαντικά  Ωμέγα-3 λιπαρα οξέα είναι  DHA και  EPA που βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια. Τα Ωμέγα-3 λιπαρα οξέα μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αντιμετωπίζουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν έτσι από επικίνδυνες αρτηριοσκληρώσεις.

Παραδείγματα

1. Αβοκάντο: Πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και ίνες.
2. Λιπαρά ψάρια πλούσια σε Ωμέγα-3 π.χ σολομός, η ρέγκα, η σαρδελα, η γόπα, ο γαύρος, ο κολιός, το σκουμπρί, ο γαλέος έλαιο από φύκια (για χορτοφάγους/α ως εναλλακτική επιλογή ) συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία.
3. Λάδι ελιάς: Εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι:  Περιεχουν πλούσια ακόρεστα λίπη, καθώς και βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επισης μας χορταίνουν καλά, χωρίς να αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος – γι’ αυτό είναι ένα ιδανικό σνακ. Τα φουντούκια, τα αράπικα φιστίκια καθώς και τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε απλά ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα καρύδια παρέχουν επίσης πολύτιμα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα να είναι αρκετή.

Προσοχή στο αλάτι 

Το αλάτι στη διατροφή δεσμεύει το νερό στο σώμα. Έτσι αυξάνεται η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία καθώς και η αρτηριακή πίεση. Γι’ αυτό καλό είναι αντί για αλάτι να χρησιμοποιούνται φρέσκα μυρωδικά για το μαγείρεμα. Αποφεύγεται τελείως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, διότι περιέχουν πολύ αλάτι.

Να πίνετε αρκετό νερό

Κατά κανόνα, τα άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια πρέπει να προσλαμβάνουν 1,5 έως 2 λίτρα υγρά καθημερινά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η αυξημένη πρόσληψη υγρών μπορεί να ευνοήσει την αποθήκευση υδατικών αποθεμάτων για αυτό όχι υπερβολές. Περίπου δύο φλιτζάνια καφέ είναι επιτρεπτά και λαμβάνονται υπόψιν στη συνολική ποσότητα των υγρών. Επίσης, λαμβάνονται υπόψιν οι σούπες, τα φρούτα με πολλά υγρα όπως τα πεπόνια, πορτοκάλια, μανταρίνια και τα λαχανικά όπως τα αγγούρια. 

Τρόφιμα με διουρητικές ιδιότητες

Τα διουρητικά βότανα και λαχανικά μπορούν να αποσυμφορήσουν τον οργανισμό:

• Βότανα/Μπαχαρικά: Φασκόμηλο, τζίντζερ, βασιλικός, τσουκνίδα, πικραλίδα, μελισσόχορτο, μαϊντανός
• Λαχανικά: Μάραθος, αγγούρια, μαρούλι, κολοκύθα, καρότα, λάχανο, σέλινο, σπαράγγι, ντομάτες, κολοκυθάκια
• Φρούτα: Μούρα, καρπούζι, λεμόνι, ανανάς, αχλάδια

Χορτοφαγική διατροφή 

Μια διατροφή καλή για την καρδιά δεν χρειάζεται να είναι εντελώς χορτοφαγική, αλλά πολλοί άνθρωποι θα έπρεπε να μειώσουν σημαντικά την κατανάλωση κρέατος. Μια με δύο φορές την εβδομάδα μια μικρή ποσότητα κρέατος αρκουν. Ωστόσο, τα κρέατα που έχουν επεξεργαστεί με αλάτισμα, καπνίσματα ή άλμη σύμφωνα με μελέτες αυξάνουν τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό. Τα λουκάνικα, το ζαμπόν, το μπέικον και το σαλάμι θα έπρεπε να μην καταναλώνονται.

Καταναλώστε κρασί και καφέ με μέτρο

Ενα ποτήρι κρασί σε ένα γεύμα είναι αρκετό. Το κόκκινο κρασί, σε αντίθεση με το λευκό, περιέχει τανίνες που έχουν προστατευτική επίδραση στην καρδιά. Επίσης, ένας καφές μετά το φαγητό είναι αποδεκτός, αν καταναλώνεται με μέτρο, αποδίδονται και σε αυτόν αγγειοπροστατευτικές ιδιότητες.

Άσκηση

Πέρα από μια υγιεινή διατροφή, η άσκηση είναι απαραίτητη για μια υγιή καρδιά. Ιδανικές είναι οι αερόβιες δραστηριότητες όπως το ποδηλασία, το Nordic Walking ή το κολύμπι. Η κίνηση δεν αυξάνει μόνο τη φυσική αντοχή αλλά αντιμετωπίζει και έναν ακόμα παράγοντα κινδύνου για το έμφραγμα: το υπερβολικό βάρος.

Διατηρήστε φυσιολογικό βάρος σε περίπτωση καρδιακής ανεπάρκειας

Οι άνθρωποι με καρδιακή ανεπάρκεια πρέπει να επιδιώξουν να διατηρήσουν ένα κανονικό βάρος, καθώς τα περιττά κιλά επιβαρύνουν την καρδιά και την κυκλοφορία: Προκαλούν ασθένειες όπως η υπέρταση και η αρτηριοσκλήρυνση. Ειδικά το λίπος στην κοιλιά πρέπει να εξαλειφθεί. 

Ωστόσο, και το τα λιγότερα κιλά είναι πρόβλημα διότι επιταχύνεται η απώλεια μυϊκής μάζας, ακόμα και στην καρδιά. Γι’ αυτό πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.

Με την εφαρμογή αυτών των συμβουλών, μπορείτε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία και να μειώσετε τον κίνδυνο σχετικών παθήσεων.